. .

Kalender

maj 2016
M T O T F L S
« apr    
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031  

Arkiv

Kategorier

Nyeste kommentarer

Tjek din løbestil

Her får du en grundig guide til, hvordan du bedst muligt kan tjekke din egen løbestil, samt en forklaring på hvilke løbestile der findes, og hvordan du kan identificere din egen unikke løbestil.

Jeg har valgt at skrive denne løbeguide, da jeg har hørt fra mange venner og kunder, at
de hverken har tid eller lyst til at få taget en professionel løbetest.
Der kan være mange grunde til at man ikke ønsker at få lavet en professionel løbetest, hvoraf de mest typiske er at man ikke har tid, at man føler sig dum på et løbebånd osv..

Lad mig for god ordens skyld pointere at jeg til enhver tid vil anbefale, at du får lavet en løbetest eller løbestilsanalyse hos din lokale sportsbutik eller fysioterapeut, da det klart er her du vil opnå det bedste resultat.

Ønsker du at springe nogle afsnit over, så kan du med fordel vælge ud fra nedenstående menu.

Indholdet på denne side:


 

Fra landing til afsæt – kvinder pas på!

Grafik af fod med markering af svang

Som overskriften indikerer, så vil jeg hurtigt ridse op hvad der sker fra landingsfasen og til afsæt, da dette har stor betydning for hvad du kan læse senere i denne løbeguide.

Det første der sker, er at du lander på ydersiden af hælen, og her lander du ca. med tre gange din egen vægt.
Den store fedtpude under hælen dæmper en del af stødet, men denne dæmper langt fra alt stødet, så derfor er det vigtigt at vælge sine løbesko med omhu ift. sin kropsvægt.

I tillæg til at din hælpude vil dæmpe landingsstødet, så vil din svang ligeledes forsøge at dæmpe stødet og hjælpe til at opretholde balancen, ved at denne vil bøje nedad.
I forbindelse med at din svang bøjer nedad, så vil din ankel automatisk rulle indad for at kompensere for denne bevægelse, og det er her at den såkaldte pronation finder sted.
Med pronation skal der blot forstås, at dette er betegnelsen for hvor meget din ankel ruller indad.
Langt de fleste mennesker pronerer i en eller anden grad, dog afhænger valget af løbesko af hvor meget man pronerer – mere om det senere i denne løbeguide.

Det sidste der sker i din fodafvikling, er at du vil afsætte udover storetåen, for derefter at kunne fortsætte på den anden fod, hvor så hele scenariet vil starte forfra.

For kvinder

På dette tidspunkt har du måske tænkt over, hvorfor at jeg i overskriften har skrevet – kvinder pas på! – forklaringen kommer her.

Nogle kvinder har en tendens til at lande på forfoden i stedet for på hælen, og dette er alt andet end sundt for fødderne!
Denne anderledes måde at lande på har dog ikke noget at gøre med kvindens anatomi at gøre, men mere noget at gøre med kvinders behov for at se højere ud og for at få en flottere bagdel.
Nu har du måske gættet hvad jeg referer til, og hvis ikke så får du svaret her – Højhælede sko!
Det er et faktum, at menneskets fødder og ben muskulatur vænner sig til det mest anvendte fodtøj, og det er ikke just fordi at højhælede sko er det sundeste at gå i – det kan vi vel alle være enige i.

Nå men lang historie kort, så har kvinder der går meget i højhælede sko en større sandsynlighed for at lande på forfoden, da fødderne er vant til den meget oprettede fodstilling.
Og lad mig så lige indsparke en fodnote – trædepuderne under forfoden kan ikke klare samme stødmængde som hælen kan!

Billede af achillesseneSkader påført af højhælede sko kan være alt lige fra nedsunken forfod og skinnebensbetændelse til overbelastning af akillessenen og nedsat fleksibilitet i fodledende.
Den hyppigste af de nævnte skader er overbelastning af akillessenen, da du ved at gå i højhælede sko ikke giver lægmuskelen og akillessenen mulighed for at strække sig helt, hvilket disse muskler og sener så vil vænne sig til.
Hvis du så efter nogen tid vil ud og løbe en tur i dine løbesko (som jo har en flad bund), så vil lægmusklen og akillessenen strække sig udover deres tilvante længde, og så har du pludselig chancen for overbelastning.

Mit råd til de kvinder (og for den sags skyld også de mænd) som har tendens til at lande på forfoden, er at sætte farten ned på løbeturen, og så KUN fokusere på at lande på hælen.
Er du allerede ramt af overbelastning eller betændelse i akillessenen, så er der ikke andet at gøre end at opsøge din læge eller en bandagist, og så vil de kunne hjælpe dig med henholdsvis medicin eller specielle skoindlæg.

Vigtigt! Hvis du har betændelse i akillessenen eller overbelastet denne, så skal du øjeblikkeligt stoppe alt træning, da dette blot vil forvære situationen.
Du skal straks søge behandling hos din læge, og så vil han/hun kunne hjælpe dig.


De forskellige løbestile

Så er vi næsten ved vejs ende, og så kan du komme i gang med at tjekke din egen løbestil.
Vi skal dog lige have rundet de tre forskellige løbestile, således at du kan identificere din egen unikke løbestil med en af disse.

Den neutrale løbestil

Grafik af den neutrale løbestilKendetegnet ved den neutrale løbestil er, at kropsvægten fordeles lige ned igennem benet, og på denne måde absorberes stødet i landingsfasen bedst muligt.
Endvidere giver den neutrale løbestil også det mest effektive afsæt, da kroppen ikke skal korrigere for nogen form for overpronation.
Den neutrale løbestil betegnes ofte som den rigtige løbestil, da folk med denne løbestil ikke har brug for løbesko med pronationsstøtte.
For at en løber kan være neutral løber, så kræver det at anklerne ikke ruller mere indad end imellem 0-6˚, da løberen ellers vil være pronationsløber. Ca. 20-25% af den danske befolkning har en neutral løbestil.

Pronation

Grafik af pronationKendetegnet ved den pronerende løbestil er, at anklen ruller mere indad, da svangen flader mere ud end hvad den gør ved den neutrale løbestil.
Dette gør, at det er sværere for dine fødder at absorbere stødet i landingsfasen, samt at muligheden for overbelastningsskader er større.
For at en løber kan være pronationsløber, så kræver det at anklen ruller mere indad en 6˚ ved enten landings- eller afsætsfasen.
Der er tre forskellige grader af pronation, kaldet mild, moderat og kraftig pronation, hvoraf mængden af støtte i løbeskoen skal vurderes ud fra hvilken pronationsgrad løberen besidder.
Den pronerende løbestil er den mest almindelige af de tre løbestile, og imellem 70-75% af den danske befolkning er pronationsløbere.

Supination

Grafik af supinationDen supinerende løbestil er den klart sjældneste af alle de tre løbestile, da kun 2-3% af den danske befolkning er supinationsløber.
Til forskel fra pronation så kendetegnes supination ved, at anklerne ruller udad i stedet for indad.
Ligesom den pronerende løbestil så gør supination, at det er svært for dine fødder at absorbere stødet i landingsfasen, samt at chancen for overbelastningsskader bliver større.
Da det er meget få løbere som har en supinerende løbestil, så er det også småt med udvalget af deciderede supinations løbesko, dog kan en neutral løbesko gøre en stor forskel.


Tjek din løbestil

Så kom vi til hele essensen af indlægget, nemlig din mulighed for at tjekke din egen løbestil.
Hvis du har læst hele indlægget, så er du nu helt klar over hvordan den perfekte fodafvikling er, samt at du er bekendt med de forskellige slags løbestile, og så er det bare med at komme i gang med at tjekke din løbestil.

Lad mig endnu engang lige pointere, at de følgende testmuligheder af løbestile blot er vejledende, og at jeg til enhver tid vil anbefale, at du lader en professionel fysioterapeut e.l. udføre en løbetest eller løbestilsanalyse på dig.

Den våde løbetest

Den vel nok mest kendte hjemmetest af løbestilen er vådtesten.
Testen går i sin helhed ud på at du stikker dine fødder i vand, for derefter at lave et aftryk på en overflade, hvor du efterfølgende kan se aftrykket.
Det du så kan aflæse ud fra aftrykket, er i bund og grund hvor meget af din svang der er tydeligt på aftrykket, hvilket kan give en indikation om din løbestil.

Er halvdelen af din svang tydelig, så er du typisk neutral løber, men kan man derimod se hele svangen eller næsten intet af denne, så er du med stor sandsynlighed henholdsvis pronations- eller supinationsløber.
For at give et overblik over denne test, så har jeg lavet et grafisk overblik, som du kan se nedenfor.

Tjek dine gamle løbesko

Denne metode er også en gammel kending, og den kan faktisk indikere om du indtil videre har valgt de rigtige løbesko, eller om du skal skifte til en anden type.

Måden denne test foregår på er, at du tager dine gamle løbesko og stiller på en plan flade, og så skal du kigge på dem bagfra, for at se om de hæller den ene eller den anden vej.

Og stop så lige engang – Husk at den sundeste løbestil er den neutrale, så vi vil gerne have at løbeskoen står så lige som muligt.

Hælder dine løbesko indad, så er du med god sandsynlighed pronationsløber, og omvendt hælder de udad, så er du med god sandsynlighed supinationsløber.
Gør de ingen af delene, så er du med god sandsynlighed neutral løber.

Bemærk at de løbesko du tester på, sagtens kan have en neutral fodstilling (stå helt lige), selvom disse er pronationsløbesko.
Dette er grundet, at såfremt du er pronationsløber, og du hidtil har løbet i pronationsløbesko, så vil disse med stor sandsynlighed stå lige i denne test, da de har opretholdt dig i et neutralt løb grundet pronationsstøtten på siden af løbeskoen.

 

Tjek dine ankler (du skal bruge hjælp fra en anden person)

Denne løbetest er meget enkel, og faktisk meget virkelighedstro.

Måden denne test foregår på, er at du stiller dig med let spredte ben og med ryggen til din hjælper.
Din hjælper skal så placere sin håndflade på gulvet, og sætte sin pegefinger løst op på din ankel (højre hånd bruges til venstre fod og omvendt).

Du skal nu gå ned i knæ (lidt over halvvejs), for derefter at rejse dig op igen.
Din hjælpers pegefinger vil nu have rykket sig i takt med dine ankler, og det er nu afstanden imellem ankel og pegefinger der skal vurderes.

Har din hjælpers pegefinger knap nok rykket sig, så er du med stor sandsynlighed neutral løber, men har pegefingeren derimod rykket sig meget, så er du tættere på at være pronationsløber.
Skulle det vise sig at du måtte være pronationsløber, da skal graden af pronation bestemmes, og dette kan kun gøres professionelt.

Simpelt ik’?

Jeg vil slutte min prædiken med at pointere det samme som i starten.
Disse test’s er kun vejledende, da både løberens vægt, behov mm. skal tages i betragtning ved køb af nye løbesko.


Bonusinfo: Forbedr din løbestil

Her får du lige et par ekstra fif med på vejen, som i sidste ende kan give dig en bedre løbeteknik.
Vær opmærksom på at dette afsnit ikke handler om at konvertere fra en løbestil til en anden (pronation – neutral osv.), men at det handler om justeringer der kan gavne din løbeteknik.

Hovedet – Hovedet må ikke lænes for- eller bagover, men det skal holdes rankt i forlængelse med rygsøjlen.
Ligeledes må hovedet heller ikke hoppe op og ned, da dette er tegn på at du bruger dine kræfter forkert.
Oplever du at dit hoved hopper op og ned, så kan du med fordel sætte farten ned, og derefter forsøge at få hovedet til at følge en vandret linje.

Skuldrene – Det er vigtigt at skuldrende er naturligt afslappede hele løbeturen igennem, da du ellers vil kunne opleve spændinger i denne region af kroppen.
Det er ikke meningen at skuldrende skal hænge og dingle eller trækkes op til ørerne.

Brystkassen – For at åbne for vejrtrækningen er det vigtigt at holde ryggen rank og skyde brystkassen frem.
Endvidere bidrager den ranke ryg ligeledes til færre rygsmerter, da dette typisk er tilfældet med en foroverbøjet positur.

Armene – Der skal være en vinkel på ca. 90° imellem under- og overarm, og armene skal helst føres lige frem og tilbage så vidt muligt.
Endvidere må armene heller ikke krydse kroppen, da dette modvirker fremdriften.

Hænderne – Fingrene må helst ikke ”hænge løst”, så derfor anbefales det at holde hænderne løst knyttet.
Et godt råd kunne være at sætte tommelfingeren imellem pegefinger og langemand, da dette giver et godt og løst greb.

Hoften – Hoften skal helst skydes fremad, og du skal helst undgå at synke sammen i hoften samt vrikke unødigt med denne.
Overholder du disse retningslinjer, så får du en bedre fremdrift samt at du mindsker chancen for overbelastningsskader.
Det er en god ide at træne mavemusklerne sideløbende, da dette giver mere styrke til at kunne bevæge hoften rigtigt.

Knæene – Som udgangspunkt skal knæene helst bevæge sig direkte henover foden uden at falde ind- eller udad, dog kan dette være svært for både supinations- og pronationsløbere, samt for mennesker med medfødte deformiteter omkring knæregionen.

Af

Del med andre:
  • StumbleUpon
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • RSS
  • Live
  • MySpace

11 Responses to Tjek din løbestil

  1. Jimi Hove says:

    Hej Jesper :)
    Jeg sidder og skriver på en webshop som sælger løbesko online. Og jeg vil bare lige takke for din gode guide . Som tak har du fået et link på siden her :

    http://www.sport247.dk/varekategori/herresko-l%C3%B8besko

    Mvh
    Jimi

  2. Dorthe Kjær says:

    Hej,
    Havde for 1 1/2 år siden en meget slem forstuvning af fod ankel og læg IBM. Med fald under løb. Efter den tid har jeg haft konstante smerter i lægmusklen og ankelen på ydersiden, derudover hård hud påydersiden af foden.
    Nu har jeg købt løbesko Asics gel nimbus 14, da jeg tror min lønestl har ændret sig efter skaden, der er ikke noget med det raske ben, der er jeg sikker på neutral løb, nu håber jeg at de nye sko vil få smerterne til at aftage, der er også ilagt mine indlæg, hvor jeg efter råd i sportsforretninger har fået lavet en lille forhøjning på ydersiden af indlægget, da de bare på at se mig stå i skoen, kunne se min venstre fod falde ud til siden. Kan man lige pludselig efter en så slem skade ændre ens løbestil?
    P.s. Jeg har indlæg fordi jeg har tendens til nedsunkne forfod, efter flere operationer for knyster, samt afkortning af en for lang tå, ja, du læste rigtigt.
    MVH
    Dorthe

    • Jesper Holst says:

      Hej Dorthe.

      Beklager det sene svar, men jeg har lige været på en fantastisk 3 ugers ferie til Thailand.

      Det lyder som en slem forstuvelse du fik for 1½ år siden.

      Ens løbestil kan sagtens ændre sig efter en skade (eks. brækket fod eller lignende), dog er det ikke så ofte at det sker.

      Jeg vil helst ikke vejlede dig for meget mht. hvad du skal gøre og ikke gøre, da jeg ikke har mulighed for at se dig løbe.
      Ydermere lyder det til at det vil være en god ide for dig at opsøge en (sports)fysioterapeut eller lignende, da du har brug for at vide nøjagtig hvordan og hvorledes du løber iht. din skade.

      Asics Gel Nimbus er en rigtig god neutral løbesko, så jeg håber at du får succes med denne.

      //Jesper

  3. Henrik says:

    Hej Jesper.

    Jeg har altid troet jeg har pronotation og har således også pronationssko (Nike structure 14), inkl supersole indlæg. Jeg har været på løbebånd i diverse løbebutikker, bl.a. endurance sport på frb. Har været hos diverse fys’er og akupunktører uden langvarrig effekt. Jeg har fortsat smerter (på forside/inderside af nederste del af skinneben bilateralt) kun ved løb (på en skala fra 1 til 10 omkring 2-4) og vådtest viser en blanding af neutral og supination løbestil. Når min kæreste ser mine ankler bagfra ser det neutralt ud. Slid på skoene ser en smule værst ud på ydersiden men det er måske ligemeget når det netop er pronationssko med indlæg. Jeg har billeder af det hele som kan mailes.
    Kan det passe at vådtesten er helt anderledes i forhold til hvordan det evt ser ud på løbebånd?? Hvad skal jeg gøre?? Kan det passe jeg virkelig “bare” har neutral/supination løbestil?
    Kan du anbefale nogen løbeanalyser i Frb eller Kbh området som ikke koster vildt meget, evt hos en fys som har overenskomst med den offentlige sygesikring?

    Mvh
    Henrik

    • Jesper Holst says:

      Hej Henrik.

      Først og fremmest beklager jeg det sene svar, men jeg har været hængt op med arbejde det sidste stykke tid.

      Mht. hvilken løbestil du har, så er det svært for mig at sige, da jeg ikke selv har foretaget en løbetest på dig.
      Dog vil jeg sige, at der er meget der indikerer at du er neutral løber.

      Grunden til at jeg drager denne konklusion, er at du har smerter på indersiden af skinnebenene (ved løb i pronationssko), samt at vådtesten ligeledes indikerer dette.
      Det der undrer mig er dog at løbetesten siger noget andet..

      Sådan som jeg ser det, så kan dine smerter skyldes to ting.

      1. Du løber i en løbesko med for meget støtte.

      2. Du har en tendens til at lande på forfoden.

      Mit råd til dig vil derfor være, at du forsøger at løbe i en neutral løbesko med rigeligt af stødabsorbering i forfoden.
      Endvidere vil jeg anbefale dig at sætte tempoet ned når du løber, da du skal fokusere på at løbe rigtigt.
      Når jeg siger løbe rigtigt, så mener jeg at du skal fokusere på at lande på hælen for derefter at sætte af udover forfoden.

      Såfremt du har tendens til en lille pronation, så vil jeg anbefale dig Asics Gel Nimbus, da denne løbesko giver en smule støtte på indersiden ift. andre neutrale løbesko.
      Ydermere har denne løbesko også en sublim stødabsorbering i hele skoens længde.

      Hvis denne løbesko ikke passer til din fod, så kan du forsøge dig med Adidas AdiStar Ride, Nike Zoom Vomero eller andre top neutrale løbesko.
      Det er hvertfald super vigtigt, at du ikke går ned på stødabsorberingen i dit tilfælde!

      Mht. hvem eller hvor du kan få taget en løbetest hos i Kbh. området, så må jeg desværre være dig svar skyldig.
      Jeg har ikke så megen kendskab til diverse fys’er eller sportsbutikker i dette område, så jeg vil ikke være tryg ved at sende dig et bestemt sted hen.

      Du kan med fordel starte en debat på diverse løbefora mht. hvor det er bedst at få taget en løbetest, da dette typisk er inkarnerede løbenørder med viden indenfor dette der kigger med der.

      Jeg håber at du kan bruge svaret til noget, og har du yderligere spørgsmål så skriv endelig :)

      God dag og fortsat gode løbeture.

      //Jesper

      • Henrik says:

        Hej Jesper.

        Mange tak for svar.

        Jeg har nu været ud og investere i et par asics gel nimbus da jeg ved løbetest så at min landing stort set ikke afvigede fra testen med min pronationssko MED supersole indlæg. Så jeg regner og håber bestemt med at jeg bliver mine gener kvit nu:-)

        Mvh
        Henrik

        • Jesper Holst says:

          Hej Henrik.

          Jeg håber at dine nye løbesko falder i smag, og at de lever helt op til dine forventninger :)

          Hvis du har lyst, så må du gerne give mig noget feedback når du engang har løbet et par ture i dine nye løbesko.

          God fornøjelse og god dag..

          //Jesper

  4. Rasmus Lauridsen says:

    Hej Jesper.
    Jeg arbejder i en sportsbutik og har derfor arbejdet en masse med løbestil og taget en del tests for sportsudøvere som ønsker den helt rigtige løbesko, for at undgå skader osv.
    Hver gang man fortæller om de forskellige løbestile, bliver folk tit forskrækkede og overraskede over at deres løbestil er pronerende, også selvom man forklarer dem at 3 ud af 4 faktisk har den løbestil. Kan godt høre det lyder skræmmende når man fortæller at anklen ruller ind af og de derfor skal have en pronationssko med støtte. Man kan nærmest se hvordan de tænker at “ham den unge fyr skal sgu ikke komme her og sige jeg ikke løber normalt” :-) Hvorfor ser så mange negativt på det?

    Iøvrigt er det den bedste beskrivelse på pronation, neutral og supination jeg har set, samt nogle rigtig gode tegninger. Dem nyder vi godt af i vores butik.

    Hilsen Rasmus L.

    • Jesper Holst says:

      Hej Rasmus.

      Jeg kender så udemærket det med, at kunderne bliver overrasket, ja endda til tider forfærdet, over at de har en pronerende løbestil, selvom det jo er en helt almindelig løbestil.
      Mit gæt vil være, at folk bliver overrasket over at de ikke løber korrekt, og at de derfor kan ta’ lidt på vej over det.
      Når man så forklarer dem at det er helt normalt, og at størstedelen af befolkningen løber på denne måde, så falder de typisk lidt ned igen.

      Det er altid rart at høre, at fagfolk og kollegaer finder læsningen på bloggen brugbar og informativ, så mange tak for din feedback :)

      //Jesper

  5. Martin B.P. says:

    Jeg er en høj løber med et BMI i det overvægtige segment. Har det sidste halve år smidt i omegnen af 15-20 kg på at løbe – og gør det stadig. Er gået langsomt fra 3 km til 5,5 km og veksler nu mellem 6,7 og 10,4 km ture dagligt.

    Siden jeg begyndte at løbe 10,4 km ruten er jeg begyndt at få ømhed i lysken og slemt i knæene de første 500-1000 meter.

    Efter at have tjekket mine fødder med den “våde” test (er neutralløber) og tjekket løbeskoene for hældning (ingen hældning), samt at have brugt de mange gode tips til forbedret løbestil, har jeg ikke blot reduceret ømheden og knæsmerterne, men også forbedret mine løbetider.

    Tusind tak for de gode tips!

    • Jesper Holst says:

      Hej Martin.

      Det er helt kanon, at du har kunnet bruge de tips og tricks fra dette indlæg :)

      Det er essentielt for enhver løber at have styr på sine løbesko, sin løbeteknik mm., og det virker til, at du har fået fuldstændig styr på dette.

      Jeg er som sagt glad for, at du har kunnet bruge disse gode råd i dit løb, og har du spørgsmål eller lignende, så spørger du bare :)

      Fortsat god fornøjelse med dine mange løbeture.

      //Jesper

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

Side 1 af 11